怀孕后可以运动吗？适合孕妇的运动有哪些？

时间：2021-03-30 17:24:40

作者：凉凉

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　　传统观念里女人怀孕后要静养，不宜四处走动和大幅度运动，尤其是在孕早期，胚胎在子宫扎根不牢，更不能运动，这种说法有一定可取之处，但并不完全正确，

　　孕早期和孕晚期孕妇运动上确实需要注意，特别是在孕早期（怀孕1-12周），胚胎扎根不牢，运动不当容易造成流产。

　　一、孕妇适当运动好处

　　1、合理运动可以促进消化、吸收功能，利于孕妇吸收营养、供给胎儿

　　2、适当运动可促进血液循环，提高血氧含量，利于消除孕妇身体疲劳不适，保持心情愉悦

　　3、孕期适当运动可以锻炼肌肉和骨盆关节，有利于分娩时所需的充足体力，还能防止孕期过重，升高产后身材恢复难度

　　二、适合孕妇的运动

　　1、散步

　　散步可以稳定情绪、增进食欲和帮助睡眠，孕妇每天散步时间总和在1-2小时为宜，早上起床后和晚饭后散步为佳。

　　散步时鞋子要柔软舒适、弹性好、弯曲度高，鞋跟不要超过3cm，走起来会更轻松，能更有效保护双脚。孕妇可以根据自己的身体状况选择以下适合自己的散步方法。

　　1）舒缓散步法

　　散步时播放一些轻松舒缓的音乐，跟着节奏行走，步伐不要太大，自我感觉轻松舒适即可。双臂自然摆动，幅度不必太大，配合深呼吸。这种散步方法可以扩张肺部功能。

　　2）交替散步法

　　快慢结合的散步法，先从慢走开始，慢走热身约10分钟，然后步伐稍微加快保持1-2分钟，然后快走保持2分钟（注意不是跑起来），最后减速至慢走。如此循环4-5次，可以锻炼腿部肌肉。（不会让腿变粗哦）

　　2、脚腕运动

　　坐在椅子上，一条腿放在另一条腿上面，用下面腿的脚踏在地面，（类似于翘二郎腿），上面腿缓缓活动脚腕数次，然后足背向下伸直，让膝盖、脚腕、脚背拉成一条直线，保持几分钟后放松，然后两条腿交替锻炼。这个动作可以促进下肢血液循环，增强脚部肌肉。

　　3、脚尖运动

　　坐在椅子上，两脚平放在地面上，脚尖尽力往上翘，坚持后再放下，反复多次。要注意脚尖上翘时脚掌不要离地，避免摔倒。这个动作也可以促进血液循环，增强脚部肌肉。

　　4、游泳

　　游泳是非常适合孕妇的有氧运动，不仅可以锻炼全身肌肉，促进血液循环，还能帮助胎儿更好地发育，改善孕妇情绪，减轻妊娠反应。不过孕妇游泳需要选择卫生条件好、人少的泳池，下水前先试一试水温，避免着凉。游泳时需要戴泳镜，还需要注意避免别人碰到肚子哦！

　　孕妇瑜伽虽然同样适合作为孕期运动，但是由于健身机构鱼龙混杂，无法保证教练的专业性，不建议轻易尝试。

　　三、哪些孕妇不适合运动

　　1、环境限制

　　如果居住的环境受限制，只能去马路上散步，则不建议继续。汽车尾气不仅含有致癌致畸，而且马路上空气污浊、噪音较大，对孕妇及胎儿都极为不利。

　　孕妇建议选择空气清新的公园、郊外、草地、步行林荫道、水塘湖泊旁等地方散步。

　　2、体质限制

　　如果孕妇感觉十分疲惫或者产检指标存在问题，建议一定要问下医生能否运动，切不可勉强运动，反而有害无益。

　　四、孕妇运动强度

　　孕妇在运动时，脉搏不要超过140次/分钟，体温不要超过38℃，时间以30-40分钟为宜。运动过程以自我感觉舒适进行调整，切不可盲目求功剧烈、长时、勉强运动。

　　五、孕期不适宜的运动

　　1、跑步、骑车

　　跑步、骑车会引起腹部强烈收缩，从而对子宫造成压力。尤其是孕早期，胎盘与子宫壁连接还不是很紧密，很可能导致子宫受到刺激造成胎盘脱落而流产。

　　2、背部锻炼

　　孕早期不宜做背部锻炼，尤其是下背部。因为此时胎儿供血血管会承受过大压力，影响子宫供血。

　　3、牵引、跳跃等较强冲击力的运动

　　孕期母体会分泌松弛素，使孕妇的关节、韧带变得柔软松弛，强烈运动易导致关节和韧带损伤。

　　此外在运动前，孕妇要做好充分准备，让自己充分放松、拉伸下来，以免因为某些动作扭伤了关节，如果在运动中出现头晕、下腹部疼痛、恶心或者疲劳乏力等异常情况，应立刻停止运动，并到医院接受检查！